ヘルシーでボリュームたっぷり！豆腐レシピ特集

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レシピ特集

2018/06/22

これから夏を迎えるにあたり、気になる体型のこと……。ダイエットを決意したら、カロリーが気になってきますよね。そんな時におすすめの食材がお豆腐です。良質なたんぱく質が含まれていて、カロリーを抑えることができる上、お料理のボリューム感もたっぷり◎。お肉や魚に負けないくらい満足感があり、ヘルシーな料理が作れます。
夜遅く帰ってきた時、食べ過ぎな日が続いている時、暑い日にあっさりしたものが食べたい時……、豆腐料理に挑戦してみませんか？　Kurashi-暮らし上手では、「今日の晩ごはん」として、料理家さんから教わった家庭でもできる本格かつ簡単レシピを毎日配信中。その中から、定番でシンプルなレシピから料理家さんこだわりのアレンジレシピを集めました。今回は、人気の麻婆豆腐や丼ぶり、豆腐ステーキなどバリエーション豊かにお届けします。

和風麻婆豆腐

ご飯ともビールとも相性抜群の麻婆豆腐　byおのみささん

日本古来の麹調味料を使って、和風に仕上げた麻婆豆腐。
一見難しそうに見えるけれど、豆腐の下ごしらえを済ませれば、あとは簡単。
中華鍋で一気に仕上げよう。

材料（ 4人分）

豚挽肉 …150g
絹ごし豆腐 …1丁
ニンニク、ショウガ …各1片
小ねぎ …1束

＜Ａ＞

みりん（または、濃縮甘酒） …大さじ2
味噌、オイスターソース …各大さじ1
豆板醤 …小さじ1～（お好みで）

＜Ｂ＞

片栗粉、水 …各大さじ2

水（または、ダシ） …250cc
サラダ油、ごま油、粉山椒 …各適量

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カリフラワーの白和え

豆腐の魅力を生かしたおだやかな美味しさ　by植草奈緒さん

練りごまでコクをプラスした和え衣で、食材の味を引き立てながらひとつにまとめます。
シンプルな料理ゆえ、下ごしらえは丁寧に。
定番の和食を堪能できるレシピです。

材料（ 2人分）

木綿豆腐 …1/2丁　(約180g)
カリフラワー …1/2株　(約100g)
いんげん …3～5本
味噌 …大さじ1
練りごま …大さじ1

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牛しゃぶ肉と香味野菜のエスニック豆腐サラダ仕立て

香味野菜の美味しさを満喫！淡泊な豆腐と相性抜群　by植松良枝さん

牛肉のどっしりとした旨味と、香味野菜の爽やかな香りが絶妙に調和する個性派サラダ。
豆腐を入れてさらにボリュームUP！
ヘルシーなエスニックサラダとして、もてなしの席でも喜ばれる。

材料（ 2人分）

木綿豆腐 …1丁
牛しゃぶしゃぶ用肉 …100g
クレソン …2～3束
ミョウガ …2個
谷中ショウガ …4本

＜Ａ＞

レモン汁 …大さじ1と1/2
ナンプラー …大さじ1と1/2
ニンニク（みじん切り） …小さじ1/3
砂糖 …小さじ2
赤唐辛子（小口切り） …適量
ごま油 …大さじ1
塩 …小さじ1/3

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豆腐ステーキのアサリあんかけ

旨味たっぷり！　香ばしい豆腐が元気になれるレシピ　by鳥海明子さん

アサリと鶏挽肉の旨味が詰まった具だくさんのあんかけを、香ばしく焼いた豆腐にかけたひと品。とろっとしたあんがご飯との相性抜群。オイスターソースの香りが食欲をそそる。

材料（ 2人分）

絹ごし豆腐 …1丁
アサリ（砂抜き済み） …220g（15個程度）
鶏挽肉 …50g
黒きくらげ …4g
スナップえんどう …6個
ニンニク …1/2片（みじん切り）
ショウガ …1/2片（みじん切り）
片栗粉 …大さじ1と1/2
サラダ油 …大さじ1と1/2
ゴマ油 …小さじ1

＜Ａ＞

オイスターソース …大さじ1
酒 …大さじ1
水 …1カップ

塩・粗挽き黒こしょう …少々
粉山椒 …少々

＜水溶き片栗粉＞

片栗粉 …小さじ1と1/2
水 …大さじ１

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豆腐のふわふわハンバーグ

ヘルシーな豆腐ハンバーグにきのこのあんかけが味の決め手　 by福田淳子さん

シメジ、エリンギなどのさまざまなきのこをふんだんに使ったあんかけは醤油やみりんの定番調味料を使ってお手軽に。ヘルシーな豆腐ハンバーグとの相性抜群です。

材料（ 2人分）

＜ハンバーグ＞

木綿豆腐 …1/2丁（150g）
玉ねぎ …1/4個
ごま油 …小さじ1/2
豚挽肉 …150ｇ
塩 …ひとつまみ
生パン粉 …大さじ２
卵 …１個
ショウガ（すりおろし） …小さじ1/2
片栗粉 …小さじ１
水 …大さじ２

＜ソース＞

＜A＞

ダシ汁 …300ml
きのこミックス …100g（シイタケ、シメジ、エリンギなど好みのきのこを数種類混ぜておいたもの）
みりん …大さじ4
薄口醤油 …大さじ１

塩 …少々
片栗粉 …小さじ２

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マグロと豆腐のヘルシー丼

週末に食べ過ぎた胃腸にも優しい豆腐のヘルシー丼　by倉持わかなさん

絹ごし豆腐とアボカドを組み合わせて、さっぱりと仕上げるマグロの漬け丼。
切って漬けて盛るだけで完成する簡単レシピなので、忙しい日にもさっと作れる。

材料（ 2人分）

マグロ（刺身用） …160g
絹ごし豆腐 …100g
アボカド …1/2個
大葉 …4枚
粗挽きこしょう …少々
ご飯 …適量

＜漬けダレ＞

醤油 …大さじ2
オリーブ油 …大さじ2
レモン汁 …大さじ1/2
砂糖 …小さじ2

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きのこ豆腐あん

優しい豆腐が嬉しい定番にしたいヘルシーレシピ　by高橋雅子さん

ちょっぴり胃が疲れている時にもおすすめの、ヘルシーなひと品。
あんはダシときのこの旨味たっぷりで、身体がほっとする美味しさ。
仕上げに柚子の皮を散らしても◎。

材料（ 2人分）

木綿豆腐 …１丁
きのこ（エリンギ、まいたけ、エノキなど） …合わせて100g

＜A＞

ダシ …1カップ
酒 …大さじ１
みりん …小さじ２
薄口醤油 …小さじ１
塩 …少々

片栗粉 …小さじ１
水 …小さじ１
万能ねぎ …適量

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アジアン鶏から揚げ　豆腐ソース添え

スパイスの香りが利いた唐揚と豆腐ソースが好相性　ｂｙ西野優

口の中でふわっと香る八角と、シナモンの香りがクセになります。
衣は薄力粉と片栗粉を合わせて時間がたってもサクっとジューシーな美味しさをキープ。
豆腐ソースはごま油を混ぜて風味よく。

材料（ 2人分）

鶏モモ肉、むね肉 …合わせて約300g

シナモンスティック …1本
八角 …1個
豆腐 …1/2丁
薄力粉 …大さじ4
片栗粉 …大さじ3

揚げ油 …適量
サニーレタス …適量

＜Ａ＞

ニンニク（すりおろす） …1片分
ショウガ（すりおろす） …10g
酒 …大さじ2
みりん …大さじ2
醤油 …大さじ2
ごま油 …小さじ1
五香粉 …少々

＜B＞

味噌 …大さじ1
炒りごま …大さじ1/2
みりん …大さじ1
ごま油 …小さじ1

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お豆腐のとろとろポトフ

豆腐がメインのお鍋。重曹の力でとろけます　by GOCHISOさん

まろやかな豆腐が主役の和風ポトフ。
驚くほどなめらかな舌触りのヒミツは重曹。2種類のタレと、
柚子こしょうで味に変化をつけながら、単調になりがちな豆腐のお鍋をたっぷり楽しめる。

材料（ 2人分）

＜A＞

チキンストック　(または水1リットルに顆粒鶏ガラスープ小さじ2杯を溶かしたもの) …1リットル

絹ごし豆腐 …1丁
油揚げ …1枚
豚バラ肉薄切り …100ｇ
昆布 …5ｃｍ

重曹 …小さじ1
ほうれん草 …1束
青ねぎ …適量

＜黒こしょうのごまダレ＞

白すりごま …大さじ2
白練りごま …大さじ3
醤油 …大さじ1
砂糖 …大さじ1
黒こしょう …小さじ1/2
水 …大さじ2～4（好みに合わせて固さを調節）

＜ゆず胡椒ポン酢＞

醤油 …大さじ3
酢 …大さじ2
みりん …大さじ1
おかか …1パック
柚子こしょう …適量

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おぼろ豆腐丼

甘辛タレでご飯がすすむ簡単レシピ　byセトキョウコさん

おぼろ豆腐とキムチをのっけた、ぱっと作れるお手軽丼。
うなぎのタレのような甘辛タレがご飯によく絡み、
食欲がない時にもさっといただけるお助けメニューです。

材料（ 2人分）

おぼろ豆腐 …200g
ご飯 …茶碗2杯分
キムチ …60g
万能ネギ（小口切り） …適宜
かつおぶし …適宜
ごま …適宜
刻み海苔 …適宜

＜タレ＞

砂糖 …大さじ5
醤油 …大さじ5
みりん …大さじ5
酒 …大さじ3

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気温の高い日が続いてくると、食欲は低下しがち。そんな時にこそ、さらっと食べられる「豆腐」が活躍します。
和・洋・中どんなアレンジにも合いやすく、そのままで食べても美味しいヘルシー食材。つるんとした歯触りの絹ごし豆腐、食べごたえのある木綿豆腐など料理によって使う豆腐にも工夫を。この夏、お気に入りの豆腐レシピでダイエット効果も期待してみては？