2019/04/04
ねばねばとした食感がくせになるオクラは、和え物やスープ、サラダはもちろん主菜にひと工夫させたいときに使える便利な野菜。献立の彩りにも欠かせない食材ですよね。オクラの魅力のひとつは食感なので、料理の際にはゆで過ぎなど火を通しすぎないのがおいしく仕上がるポイントです。
Kurashi-暮らし上手では、「今日の晩ごはん」として、料理家さんから教わった家庭でもできる本格かつ簡単レシピを毎日配信中。その中でも人気のあるオクラを使ったレシピをギュッと一覧にまとめてみました。さっと茹でて食べられるオクラで、合わせる食材とともにいろいろな味わいを試してみてください。
麺つゆ氷で冷たさをキープ
「トマト、オクラ、納豆の和えそば」by新田亜素美さん
凍らせた麺つゆを仕上げにのせるアイデアレシピ。オクラと納豆のねばねば感、程よい酸味のミニトマトがそばによくからみツルっといただけます。夏バテ防止に最適！
材料 （ 2人分 ）
・そば …2人前
・納豆 …2パック
・麺つゆ …適量
・ミニトマト …10個
・すだち …2個
・オクラ …4本
・バットで凍らせた麺つゆ（お好みで） …適量
ご飯が進むやみつきおかず
「オクラのチャンプルー」by久保香菜子さん
オクラは食感を存分に味わえるようヘタを残し、大きくカット。豚肉と豆腐、卵、そして粉がつおを加えたチャンプルーは家族みんなが喜ぶ大満足のおかずです。
材料 （ 2人分 ）
・オクラ …1パック
・豚バラ薄切り肉 …70ｇ
・木綿豆腐 …1/2丁
・卵 …1個
・ごま油 …小さじ1
・酒 …大さじ1
・醤油 …大さじ1/2
・粉がつお …大さじ1
・塩 …適宜
オクラなどの夏野菜を一気にいただこう
「夏野菜の揚げ南蛮」byタナカセイコさん
暑い日に身体が喜ぶ甘酸っぱいタレで、栄養豊富な夏野菜を漬け込んだ一品。たくさん使って冷やしておいて、次の日のランチに麺の上に乗せたり、ご飯の上に乗せたりとアレンジしても◎。
材料 （ 2人分 ）
・ナス …1本
・ミニトマト …2個
・カボチャ（薄切り） …2切れ
・インゲン …4本
・ズッキーニ …1/3
・オクラ …4本
・シシトウ …4本
・ミョウガ …2個
・枝豆 …約20粒
・ゴーヤ …2切れ
＜南蛮ダシ＞
・ダシ …200ml
・酢 …200ml
・醤油 …20ml
・酒 …30ml
・砂糖 …大さじ２
・塩 …3g
・千切りショウガ …適宜
・揚げ油 …適量
食べごたえ満点の厚揚げに肉の旨味が利いたあんかけを
「厚揚げとしめじのオクラそぼろあんかけ」byセキグチテルヨさん
オクラの食感と菊花の苦みが、ダシベースの優しい味のあんかけを引き立てる、見た目も華やかな一品。菊花の代わりに辛みのある白髪ねぎでアレンジしても。
材料 （ 2人分 ）
・厚揚げ …２５０g
・オクラ …４本
・しめじ …１／２パック
・豚挽肉 …200g
・ショウガ（みじん切り） …１片分
＜Ａ＞
・ダシ …1カップ
・醤油、酒、みりん …各大さじ1/2
＜Ｂ＞
・ダシ …3/4カップ
・醤油、酒、みりん …各大さじ１
・片栗粉 …５g
・食用菊 …適量
・七味唐辛子 …少々
残暑の疲れがオクラの力で吹き飛びそう
「とろっと蒸しナスねばねばそうめん」by新田亜素美さん
トロトロの食感のナスに、ねばねばの長芋、オクラ、めかぶの組み合わせ。タレに使う青柚子の酸味と香りが食欲をそそり、ちょっと疲れた日の夕食にぴったり。
材料 （ 2人分 ）
・ナス …2本
・そうめん …2束
・長芋 …大さじ2
・オクラ …4本
・めかぶ …2パック
・青柚子 …1個
＜Ａ＞
・醤油 …大さじ1
・酢 …大さじ1
・ごま油 …大さじ1
・ダシ …1カップ
・塩、砂糖 …少々
オクラが入ったさまざまな野菜の旨味が美味しさの鍵
「夏野菜のキーマカレー」byスズキエミさん
シンプルな調味料で作るお手軽レシピ。数種類の野菜から出る水分を“旨味”として使うことで、コク深い味わいに。ほどよい辛さが夏バテ気味の身体に効く！
材料 （ 2人分 ）
・トマト …大2個
・合挽肉 …100g
・ジャガイモ …1個
・ナス …1本
・ズッキーニ …1/2本
・ゴーヤ …1/4本
・オクラ …4本
・玉ねぎ …1個
・ニンニク …1片
・ショウガ …1片
・ローリエ …1枚
・クミンシード …小さじ１
・カレー粉 …大さじ2
・醤油 …小さじ2
・塩 …適量
・コショウ …適量
・オリーブ油 …大さじ1
絶品オクラソースをたっぷりと！
「アジのソテー たたきオクラソースかけ」by岩﨑啓子さん
洋風仕立てのアジと、さっぱりと和風に味付けしたオクラソースは相性バツグン！ オクラの食感とねばりが楽しいので、たっぷりかけていただきたい。
材料 （ 2人分 ）
・アジ …三枚おろしにしたもの２尾分
・塩 …小さじ1/5
・こしょう …少々
・小麦粉 …適量
・オリーブ油 …小さじ２
・オクラ …８本
・ミョウガ …１個
[A]
・酢 …小さじ２
・みりん …小さじ１
・醤油 …小さじ1/2
・塩 …少々
・プチトマト …４個
オクラで後を引く、まろやかな味わい
「挽肉と豆腐の野菜たっぷりドライカレー」by横田美宝子さん
複数のスパイスを使ったカレー粉の複雑な味に、豆腐やリンゴのまろやかさや甘味をプラスした、ドライカレー。色とりどりの野菜を飾り、週末気分を盛り上げて。
材料 （ 4人分 ）
・白米（玄米でも可） …茶碗4杯
・合挽肉 …200g
・木綿豆腐 …1/2丁
・玉ねぎ …中1個
・ピーマン …中2個
・リンゴ …1/2個
・カレー粉（フレーク状のもの） …40～50ｇ
・オリーブ油（好みの油でも可） …適量
・塩 …少々
・飾り用の季節野菜（手に入る好みの物で可。今回はカボチャ、オクラ、インゲン、紫玉ねぎ、コリンキー、万願寺唐辛子、ズッキーニを使用） …適宜
オクラを入れたお手軽グリーンカレーが翌日パスタに！
「タイ風グリーンカレー」by森崎繭香さん
手間がかかりそうなグリーンカレーも市販のペーストに調味料を加えて作れば手軽に楽しめます。多めに作っておき、翌日はパスタソースとして活用すれば２度美味しい！
材料 （ 2人分 ）
・グリーンカレーペースト（市販） …50g（1パック）
・ショウガ …1片（薄切り）
・ニンニク …1片（みじん切り）
・鶏モモ肉 …1枚（250g程度）
・ナス …1個
・タケノコ（水煮） …100g
・エリンギ …1本
・オクラ …4本
・パプリカ（赤） …1/4個
・水 …100ml
・ココナッツミルク …1缶（400ml）
・ナンプラー …大さじ2
・きび砂糖 …大さじ1
・オリーブ油 …適量
・玄米ご飯 …2人分
しっとり牛肉とねばねばオクラの組み合わせがクセになる
「野菜たっぷり冷しゃぶサラダ」byたくまたまえさん
たくまさんが「夏は毎週のように作る」という、夏野菜をふんだんに使った冷しゃぶ。野菜をシンプルかつ大胆に使って、旬を味わいます。ポン酢にすだちを加えると味が引き締まります。
材料 （ 2人分 ）
・牛肉（しゃぶしゃぶ用） …200g
・オクラ …４本
・ミョウガ …６個
・三つ葉 …１束
・レタス …1/4個
・ミニトマト …４個
・ポン酢 …100ml
・すだち …１個
・塩 …適量
・アーモンド（お好みのナッツ） …適宜
オクラ入り優しい風味のオリエンタル風スープ
「豆乳グリーンなカレー」byうすいはなこさん
実はカレーではなく、豆乳ベースのスープ。入れている食材によって異国感を感じさせるカレー風のサプライズメニューに。人を招いた時作れば、驚きとともに美味しさが増すはず。
材料 （ 作りやすい量 ）
・鶏もも肉 …1枚
・オクラ …１パック
・ナス …4本
・ショウガ …15g
・長ねぎ …1/2本
・赤唐辛子 …1本
・太白ごま油 …大さじ2、大さじ1
・小麦粉 …大さじ1
・酒 …大さじ3
・チキンスープ …1と1/4～1と1/2カップ
・豆乳 …1カップ
・こしょう …適宜
・薄口醤油 …大さじ1/2
・砂糖 …小さじ1
・ナンプラー …大さじ1
オクラを入れてカラフルなワンプレートショウガ焼き
「豚肉のショウガ焼き 香菜ご飯添え」by高谷亜由
しっかりと下味をつけた豚肉に絡ませるようにたっぷりの野菜を炒め合わせて、野菜が主役のショウガ焼きに。清涼感のある香菜ご飯と一緒に召し上がれ。
材料 （ 4人分 ）
・豚ロース肉（ショウガ焼き用） …400g
＜Ａ＞
・ショウガ、ニンニク(ともにすりおろし) …各１片分
・酒 …大さじ２
・醤油、ナンプラー …各大さじ１
・砂糖 …小さじ１
・玉ねぎ …1/2個
・パプリカ（赤） …1/2個
・エリンギ …2本
・オクラ …8本
・サラダ油 …大さじ1と1/2
・ご飯 …４膳分
・香菜、黒こしょう、レモン（くし形切り） …各適量
オクラに八角の香りで深みのある味わいに
「鶏の八角煮」by伯母直美さん
八角は中華の香りづけによく使われるスパイス。加えて煮れば特有の甘い芳香が広がり、ぐっと奥深い味わいに。コクのある鶏肉は冷めても軟らかく、お弁当にもぴったり。
材料 （ 2人分 ）
・鶏もも肉 …1枚
＜A＞
・醤油 …大さじ１
・砂糖 …大さじ１と1/2
・酒 …大さじ２
・水 …大さじ２
・八角(スターアニス) …1個
・オクラ …4本
香りも味わいも豊かなオクラ入り洋風混ぜ寿司
「夏野菜の混ぜ寿司」by渡辺麻紀さん
削ったレモンの皮を散らして爽やかに仕上げた洋風混ぜ寿司。混ぜ合わせる具材は枝豆やトウモロコシなどに夏を感じさせる野菜を使って、彩り良く。おにぎりにしても。
材料 （ つくりやすい分量 ）
・ご飯（炊きたて） …２合
＜Ａ＞
・レモン汁 …大さじ１1/2
・レモンの皮 …1/2個分
・オリーブ油 …大さじ１1/2
・塩 …小さじ1/2
・キュウリ …１本
・オクラ(塩ゆでしたもの) …４本
・枝豆(塩ゆでしたもの) …1/４カップ
・トウモロコシ(ゆでたもの) …1/2本
・ミョウガ …３本
・大葉 …３～４枚
・コウナゴ …1/2カップ（20g）
・白ごま …大さじ３
・スプラウト …小１パック
味噌と山椒の爽やかな味わいとオクラの食感が食欲をそそる
「厚揚げときくらげの山椒味噌丼」byくしまけんじさん
味噌と山椒のコンビは、しっかりとした味わいで後味爽やか。ご飯にもよく合うので、食欲がわかない暑い日にもおすすめ。しっかり焼いた厚揚げで食べ応えも十分。
材料 （ 2人分 ）
・厚揚げ …1/2丁
・生きくらげ(ない場合は乾物を戻しても) …4枚
・しいたけ …4個
・ししとう …6本
・オクラ …2本
・長ねぎ(白い部分) …15cm分
・長ねぎ(青い部分) …少々
＜Ａ＞
・麦味噌 …大さじ2
・醤油 …大さじ1
・みりん …大さじ2
・葛粉(なければ、片栗粉でも) …小さじ1・1/2
・水 …大さじ6
・山椒 …少々
・のり …2枚
・麦ご飯（白米と麦を1:1で炊いたもの） …茶碗2杯分
・太白ごま油(なければ、サラダ油など、クセのない炒め用油) …適量
料理家さんが考案したオクラを使ったレシピはいかがでしたか？ シャキッとした歯ごたえと、ネバネバな食感で大人気のオクラ。サラダや和え物だけでなく、いろいろな料理に加えてみてくださいね。