缶詰を常備して、家飲みもバッチリのヘルシーレシピ！
2018/11/22
今日は疲れたし、夜ご飯は外食で済ませちゃおうかな……っていう時、ありますよね。でも家で食べればのんびりできて、お財布にも優しい……。そんな時は缶詰に頼ってみるのも一案。持ちもよし、味もよし、の缶詰。旨味がたっぷりと詰まった缶詰を、夕飯づくりに使わない手はありません！ 缶詰を活用してちゃちゃっと作れる夕食レシピをご紹介しましょう。疲れていたり、ご飯を作る気分じゃない日は、このレシピの出番です。
【1】ツナ缶で…「ツナナムル丼」
ツナの缶詰を使って、電子レンジでできちゃう、最強お手軽丼！ 彩りも鮮やか。
【材料】1人分
ツナ缶…小1缶（70g）
ニンジン…30g
もやし…70g
温かいご飯…100g
≪A≫
しょうゆ…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、おろしにんにく…小さじ1/2、塩…少々、ごま油…小さじ1/3、鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/3、すりごま（白）…小さじ2
【作り方】
1 にんじんは皮をむいてせん切りにする。≪A≫は混ぜる。
2 汁気をきったツナと野菜を耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒～2分加熱する。
3 レンジから2を取り出し、汁気を軽くきって≪A≫を混ぜ、ご飯にのせる。
★好みでコチュジャン小さじ1/2をのせても。
【2】サバ缶で…「ほぐしサバとオクラのうどん」
豆乳と麺つゆのスープ麺に、梅肉でさっぱり感をプラス。ヘルシーながらコクのある一杯。
【材料】2人分
うどん…2玉
オクラ…6本
サバ（水煮缶詰）…1缶（約90g）
塩…少々
梅肉…少々
塩（塩ゆで用）…少々
≪A≫
豆乳…400ml、麺つゆ（3倍濃縮タイプ）…70ml
【作り方】
1 オクラは塩ゆでして流水で洗い、へたを切って包丁で細かくたたく。サバ、塩とともにボウルに入れ、よく混ぜる。うどんは袋の表示どおりにゆでておく。
2 別鍋に≪A≫を入れ、ふつふつとするまで火にかける。
3 うどんの水気をきって器に盛り、2をかけて1の具材、梅肉をのせる。
【3】ツナ缶で…「スパニッシュオムレツ」
具材がたっぷり入った食べごたえのある、メインおかず。野菜はお好みのもので。
【材料】2人分
玉ねぎ…1/4個
ナス…2本
ズッキーニ…1本
ハム…4枚
ツナ缶（水煮）…小1缶（70g）
卵…4個
オリーブオイル…小さじ4
≪A≫
粉チーズ…大さじ4、塩・こしょう…各少々
【作り方】
1 玉ねぎ、ナス、ズッキーニ、ハムはそれぞれ1cm角に切る。ツナは缶汁をきる。
2 大きめのボウルに卵を溶きほぐし、≪A≫を加えてよく混ぜる。
3 フライパンにオリーブオイルの半量を熱して野菜とハムを炒め、全体に油がなじんだらツナを加えてさらに炒める。熱いうちに2に加えて混ぜる。
4 フライパンに残りのオリーブオイルを熱して3を流し入れ、形を整えながら両面をこんがりと焼き、食べやすい大きさに切り分ける。
★フライパンは直径20cmくらいのものがおすすめ。
あらかじめ切って常備しておいた野菜や具材を使えば、さらに時短に。缶詰の種類を変えればアレンジも可能。まずは缶詰を買いに、スーパーへGO！